Tips-tips Saat Puasa (dr.Christopher Andrian, M.Gizi,Sp.Gk)

Marhaban ya Ramadhan, akhirnya kita memasuki bulan Ramadhan yang penuh berkah ya healthizen! Nah healthizen, selama bulan puasa ini bukan hanya menahan haus dan lapar aja, namun juga menjaga amarah, membantu fakir miskin, lebih giat dalam beribadah dan mendekatkan diri kepada Allah.

Jadi healthizen, untuk menjaga stamina agar tetap bugar selama berpuasa, dibutuhkan pengaturan jadwal dan komposisi makanan yang tepat sepanjang hari karena nutrisi merupakan sumber energi dan cadangan tenaga. Makanan yang berkualitas dan sesuai dengan kebutuhan terdiri dari karbohidrat kompleks, protein berkualitas dengan pengolahan yang optimal, serta sayuran dan buah-buahan sumber serat, vitamin dan mineral. Jumlah kebutuhan kalori saat menjalankan ibadah puasa tidak berbeda dengan yang tidak puasa. Pengaturan pola makan yang disarankan adalah 40% makan saat sahur, 50% saat berbuka, 10% saat malam sesudah tarawih. Healthizen disarankan untuk tidak melewatkan waktu makan, baik sewaktu sahur maupun saat berbuka puasa.

Komposisi makanan saat sahur haruslah lengkap: karbohidrat kompleks dari biji-bijian, protein yang mengandung biologis tinggi dengan pengolahan yang baik (menghindari terlalu banyak gorengan), sayuran, dan buah-buahan. Karbohidrat tinggi serat dan protein tinggi akan memastikan pencernaan berjalan perlahan dan menimbulkan rasa kenyang lebih lama. Konsumsi kopi dan teh akan menarik cairan dari dalam tubuh, oleh karena itu sebaiknya konsumsi kopi atau teh tidak dilakukan saat sahur. Setelah sahur, dianjurkan untuk menggerakkan badan atau memadatkan aktivitas kita. Bagi penderita diabetes mellitus, periksa kadar glukosa darah saat puasa dan saat 2 jam setelah sahur. Jika kadar glukosa < 80 mg/dl atau > 300 mg/dl, segera batalkan puasa.

Selain kebutuhan makanan, jangan lupa penuhi juga kebutuhan cairan sebesar +/- 8-10 gelas dengan contoh pengaturan berikut:
1 gelas saat bangun tidur sahur
1 gelas setelah sahur
1 gelas setelah adzan magrib
1 gelas setelah sholat magrib
1 gelas sebelum sholat isya
1 gelas setelah sholat isya
1 gelas setelah sholat tarawih
1 gelas sebelum tidur malam

Tentu kita sering mendengar bahwa untuk berbuka puasa hendaknya dengan makanan yang manis, namun harus kita ketahui bahwa jenis makanan tinggi karbohidrat akan merangsang pengeluaran insulin. Hindarilah minuman bersoda, karena dapat membuat perut terasa kembung/begah. Pilihlah jenis makanan yang manis alami (contoh: kurma) karena selain gula, ia juga mengandung serat, vitamin dan mineral. Kue-kue dan es umumnya mengandung gula yang tinggi. Lonjakan kadar gula darah akan menyebabkan rasa mengantuk, lemas, serta menimbun lemak.

Setelah sholat maghrib, berbukalah dengan makanan berserat dan memiliki vitamin tinggi, contohnya: buah berwarna merah atau kuning, sayuran hijau tua, atau kacang-kacangan. Kunyahlah makanan dengan baik dan tanpa tergesa-gesa. Jika terdapat riwayat gangguan pencernaan, batasilah makanan yang berlemak (minyak/santan), diawetkan, bumbu-bumbu berbau tajam, makanan yang merangsang asam lambung dan sulit dicerna (kopi, alkohol, keju, cabai, cuka). Kurangilah makanan yang mengandung garam terlalu tinggi, karena akan menyebabkan rasa haus.

Melakukan olahraga ringan dapat mendatangkan pahala dan merangsang pengeluaran hormon anti insulin. Jika dilakukan dengan benar, kadar glukosa tubuh tidak turun, sehingga tubuh dapat bugar sepanjang hari. Olahraga berfungsi untuk melatih sistem kardiovaskular kita sehingga sirkulasi menjadi lancar. Jika belum terbiasa berolahraga, mulailah olahraga dengan intensitas ringan (misalnya seperti jalan kaki), namun jika sudah biasa olahraga, boleh melakukan olahraga mengikuti kebiasaan, hanya menurunkan intensitasnya. Olahraga dapat dilakukan juga setelah berbuka puasa minimal selama 30-45 menit. Olahraga jenis aerobik (jalan cepat, lari santai, bersepeda) dapat dilakukan 30 menit menjelang berbuka puasa, sedangkan untuk latihan beban sebaiknya dilakukan setelah berbuka puasa, karena kegiatan ini membutuhkan cadangan glikogen (cadangan glukosa dalam otot) dari otot.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here