Prinsip Daya Tahan dan Kekuatan Otot (DR. Kardjono, M.SC)

Hai Healthizen! Sedang dalam program peningkatan massa otot dan daya tahan? Mau tau caranya? Baca penjelasannya sampai selesai di bawah ini yuk Healthizen.

Latihan beban (weight training) pada dasarnya memiliki dua tujuan, yaitu untuk meningkatkan daya tahan otot dan kekuatan otot.  Untuk melatih daya tahan otot beban yang diangkat harus lebih ringan dari beban yang ditujukan untuk melatih kekuatan otot. Oleh karena beban yang lebih ringan itu, maka orang yang berlatih akan lebih mudah  untuk mengulang-ulang angkatannya, sehingga akan menghasilkan otot yang lebih tahan lama. Sebaliknya beban untuk melatih kekuatan, dikarenakan bebannya lebih berat, maka orang yang berlatih tentu saja tidak akan mampu untuk mengangkat lebih banyak dibandingkan pada latihan daya tahan, oleh karena itu ototnya akan semakin kuat.    

Seberapa besar beban yang harus diangkat oleh setiap orang berbeda-beda. Latihan daya tahan otot diusahakan beban dapat diangkat antara 20-30 kali.  Sedangkan untuk latihan kekuatan otot, beban sebaiknya hanya dapat diangkat kira-kira 10-14 kali, yaitu dengan cara ketika kita mampu mengangkat 14 kali, maka beban harus ditambah sampai kita hanya mampu mengangkat kembali 10 kali. Aturan ini tidak menjadi keharusan, jika anda ingin mengangkat beban lebih berat lagi bisa 8-12 repetisi maksimal (RM) atau 4-6 RM.

Adapun beberapa hal penting yang perlu diperhatikan waktu berlatih kekuatan otot adalah: 

  1. Latihan beban harus  didahului oleh warm-up yang menyeluruh.
  2. Prinsip overload harus diterapkan, karena otot hanya berkembang apabila otot tersebut dibebani dengan tahanan yang bertambah berat. Latihan dengan bobot yang ringan tidak akan mengembangkan kekuatan (terkecuali untuk daya tahan otot). 
  3. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dapat dilakukan dalam 3 set, dengan istirahat di antara setiap set kira-kira 3 menit.
  4. Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban harus dilakukan dengan teknik yang benar.
  5. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak (range of motion) yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sampai kontraksi penuh. Kalau ruang geraknya tidak maksimal, maka otot pun tidak terlatih secara maksimal dan dikhawatirkan terjadi muscle-boundness yaitu otot yang kaku meskipun kuat.
  6. Selama latihan, pengaturan pernapasan harus diperhatikan. Pengaturan napas sebaiknya ialah, ekshalasi (keluarkan napas) pada waktu melakukan bagian yang terberat dari latihan tersebut dan inhalasi (ambil napas) pada waktu bagian yang terenteng (bagian relaksasi) dari latihan. Jadi yang penting dalam latihan beban ialah bahwa selama latihan janganlah sekali-kali menahan napas. Bernapaslah terus dengan irama yang teratur.
  7. Latihan beban/weight training sebaiknya dilakukan dua sampai tiga kali dalam seminggu dengan diselingi oleh satu hari istirahat untuk memberikan kesempatan bagi otot untuk berkembang dan mengadaptasikan diri pada hari istirahat. Jadi, istirahat antara dua session latihan sedikitnya adalah 48 jam, dan sebaiknya jangan lebih dari 72 jam.
  8. Konsentrasi adalah penting untuk mampu mengeluarkan tenaga maksimal. Lebih besar tenaga yang harus dikeluarkan, lebih banyak konsentrasi yang harus dicurahkan.
  9. Setelah setiap set, istirahatlah sebentar sambil menggetar-getarkan badan atau meregang-regangkan otot-otot yang baru bekerja. Istirahat yang cukup di antara setiap set adalah penting. Istirahat yang tidak cukup tidak akan memungkinkan otot untuk menegang secara maksimal pada set berikutnya. 
  10. Setiap kali berlatih, catatlah jumlah beban yang diangkat dan repetisi yang telah dilakukan. Dengan demikian akan dapat diikuti perkembangan latihan setiap minggunya.
  11. Susunan urutan bentuk-bentuk latihan sebaiknya bergantian, anggota tubuh bagian atas kemudian bagian bawah, atau bagian tengah, dan seterusnya. Contohnya, setelah melatih otot lengan, latihan berikutnya  adalah untuk otot tungkai, dan kemudian otot perut.
  12. Setiap session latihan  sebaiknya diakhiri dengan  latihan peregangan dan latihan relaksasi.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here