Hai Healthizen! Siapa sih disini yang gamau awet muda?? Pasti maukan ya?? Nah faktanya, seiring dengan berjalannya waktu, setiap makhluk hidup pasti mengalami proses penuaan loh! Jadi, proses penuaan dipengaruhi oleh 3 hal: genetik, gaya hidup (nutrisi, olahraga dan aktivitas fisik), dan lingkungan (paparan terhadap berbagai bahan kimia, bakteri, virus, jamur yang menyebabkan penyakit, dll).
Sekitar tahun 1900, rata-rata usia harapan hidup seseorang adalah 47 tahun, namun pada akhir abad 20 angka harapan hidup seseorang telah bertambah hampir dua kali lipat hingga 78 tahun. Peningkatan drastis ini dipengaruhi oleh berbagai perkembangan meliputi bidang nutrisi, sanitasi dan lingkungan rumah yang semakin baik, juga pelayanan medis dan sosial. Secara singkat, proses penuaan dipengaruhi oleh 3 hal: genetik, faktor gaya hidup (nutrisi, olahraga dan aktivitas fisik), dan lingkungan (paparan terhadap berbagai bahan kimia, bakteri, virus, jamur yang menyebabkan penyakit, dll).
Banyak orang takut mengalami proses penuaan karena seringkali proses penuaan identik dengan berbagai penyakit kronis seperti sakit jantung, stroke, osteoporosis dan osteoarthritis. Padahal penyakit-penyakit ini tidak harus dialami dengan bertambahnya usia, walaupun kebanyakan kondisi ini berhubungan dengan proses penuaan.
Nah, tentunya kita ingin mengalami proses penuaan yang terhindar dari berbagai penyakit, bukan? Sebagai contoh, bertahun-tahun hasil penelitian telah membuktikan bahwa mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh meningkatkan kemungkinan seseorang terkena penyakit jantung. Nah, faktor nutrisi apa sajakah yang dapat membantu kita mengalami proses penuaan dengan optimal dan sekaligus mencegah, menunda, atau meminimalkan kondisi yang berhubungan dengan proses penuaan (radang sendi, gangguan ingatan, penglihatan yang semakin kabur).
Semakin bertambahnya usia, tubuh manusia membutuhkan total energi yang semakin rendah. Hal ini biasanya menyebabkan orang yang sudah berusia lanjut memiliki porsi makan yang semakin sedikit. Harus diingat bahwa setiap jenis bahan makanan memiliki kandungan nutrisi yang terbatas, sedangkan kebutuhan terhadap kelengkapan nutrisi bukan hanya mengenai jumlah kalori namun juga komposisi protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan juga air. Dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan yang bervariasi, diharapkan kelengkapan nutrisi yang dibutuhkan akan terpenuhi.
Menjaga berat badan juga berperan penting dalam proses penuaan, terutama untuk menghindari proses peradangan sendi lutut yang biasanya diakibatkan beban tubuh yang terlampau berat pada obesitas. Selain itu, obesitas juga memiliki kaitan yang kuat dengan penyakit jantung. Berolahraga secara rutin dan teratur juga akan melengkapi peran nutrisi dalam menjaga berat badan ideal.
Pola makan yang paling menguntungkan adalah komposisi diet yang banyak berasal dari bahan makanan yang segar: sayuran, buah-buahan, legumes– jenis makanan yang rendah kalori dan memiliki kandungan nutrisi yang sangat dibutuhkan tubuh kita. Para peneliti juga menyebutkan bahwa kandungan antioksidan yang terdapat dalam bahan makanan segarlah yang paling bermanfaat menunda proses penuaan.
Antioksidan seperti vitamin C dan E, polifenol, antosianin akan melawan radikal bebas yang terbentuk karena kerusakan fungsi sel. Radikal bebas merupakan hasil metabolisme oksigen yang secara normal terjadi dalam tubuh kita. Tubuh akan memproduksi radikal bebas lebih banyak ketika terkena paparan ultraviolet dari matahari, polusi udara, asap rokok baik dari perokok aktif maupun perokok pasif.
Penumpukan radikal bebas inilah yang mempercepat proses penuaan, juga berhubungan erat dengan terjadinya kanker, penyakit jantung, juga kondisi radang seperti osteoarthritis (radang sendi). Proses penuaan sendiri juga menghasilkan radikal bebas yang lebih banyak. Artinya, semakin bertambahnya usia seseorang harus mengonsumsi jenis makanan yang berkualitas agar tidak menambah radikal bebas dan justru membantu mengatasinya.
Untuk menyusun diet anti-aging atau pola makan yang dapat memperlambat proses penuaan, kita tidak dapat hanya mengandalkan konsumsi makanan tinggi antioksidan saja. Kita harus mengoptimalkan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh termasuk protein, kalsium, vitamin D, dan meminimalisir komponen bahan makanan yang membahayakan tubuh kita seperti lemak jenuh dan lemak trans.
Kurangi konsumsi lemak, terutama lemak jenuh yang banyak terdapat dalam makanan hasil olahan. Bahan makanan sumber lemak memiliki kalori yang paling tinggi dibandingkan dengan bahan makanan sumber karbohidrat atau protein. Terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh akan meningkatkan kadar kolesterol darah hingga akhirnya akan menumpuk pada dinding pembuluh darah bagian dalam, akhirnya menyebabkan terjadinya penyumbatan pembuluh darah.
Menurut American Heart Association (AHA), ikan mengandung lemak omega-3 yang dapat mengurangi risiko penumpukan plak dalam arteri, menurunkan kadar trigliserid, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko kematian mendadak. AHA menyarankan untuk mengonsumsi sedikitnya 2 sajian ikan per minggu dibandingkan dengan konsumsi daging berlemak.
Lansia juga memiliki resiko yang lebih tinggi terhadap konstipasi, sehingga harus dipastikan jumlah serat dan air yang dikonsumsi sudah cukup. Bahan makanan sumber yang paling banyak menyediakan serat (baik jenis serat larut dan tidak larut) adalah sayuran dan buah-buahan. Setiap jenis sayuran dan buah-buahan memiliki nilai gizi yang berbeda, jadi mengonsumsi berbagai macam sayur dan buah dapat memastikan kebutuhan setiap nilai gizi terpenuhi.
Sensitivitas terhadap garam semakin meningkat dengan bertambahnya usia, sehingga dengan membatasi asupan garam dan makanan yang asin membantu menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi yang berisiko mengalami stroke.
Menghindari konsumsi gula yang terlalu banyak penting karena gula hanya berkontribusi untuk meningkatkan kalori tanpa memiliki nilai gizi (kalori kosong, empty calories). Saat ini, banyak gula yang tersembunyi dalam berbagai makanan hasil olahan atau makanan kemasan yang tidak kita sadari. Untuk mengatasi kelebihan konsumsi gula maupun zat gizi lainnya, kita harus lebih cermat dan teliti dalam membaca label nilai nutrisi.
Jadi, sudah taukan Healthizen?? Tunggu apalagi?? Yuk coba jaga pola makanmu agar lebih awet muda^^